نظرًا لأن صحة العظام تتأثر بثلاثة عوامل رئيسية – النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، و هرمون الإستروجين – فمن الممكن منع أو تقليل شدة الاصابة بهشاشة العظام خلال ضمان التوازن بين العومل السابقة. .
فتناول كميات مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د وعناصرغذائية أخرى، اضافة الى الانخراط في تمارين حمل الأوزان بانتظام، وإذا لزم الأمر ، تناول الأدوية التي تحافظ على صحة العظام، وتنظيم مستويات هرمون الاستروجين للنساء، كل ما سبق مممكن أن يساعد في المحافظة على كثافة العظام.
في المقال التالي سنوضّح بالتفصيل تأثير النظام الغذائي على كثافة العظام
من أهم المغذيات الي تساعد في الوقاية أو تقليل من حدوث هشاشة العظام:
الكالسيوم
يعد الكالسيوم من أهم العناصرالضرورية للحفاظ على قوة العظام والأسنان، لهذا يجب التأكد من احتواء الغذاء اليومي على كمية كافية من الكالسيوم
من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي ينصح بتناولها:
✓ منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم
✓ الأسماك مثل السردين والرنجة والسلمون مع العظام
✓ الخضروات مثل الملفوف واللفت والبروكلي والسبانخ والشمندر
✓ الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم
مثل عصير البرتقال المدعم، حليب الصويا، حليب الأرز، والتوفو.
✓ بعض أنواع المكسرات مثل اللوز
فيتامين د
يعدّ فيتامين د ضرورياً لصحة العظام لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم. يتم تصنيع فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
بجانب التعرض لأشعة الشمس، يستطيع مرضى هشاشة العظام الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأطعمة الآتية:
✓ الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين
✓ الأطعمة المدعمة بفيتامين د
مثل حبوب الإفطار والخبز المدعم.
✓ منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
مثل الحليب والزبادي.
✓ البيض
✓ كبدة لحم الخراف أو الدجاج
المغنيسيوم
هو أحد العناصر المهمة لصحة العظام ، حيث يلعب دور مهم في عملية التمثيل الغذائي السليم للكالسيوم.
✓ الخضار
مثل السبانخ، الملوخية، البطاطا الحلوة، البطاطا، والخرشوف.
✓ الحبوب والبقوليات
مثل الفاصوليا، الفاصوليا السوداء، والحمص.
✓ المكسرات
مثل الجوز البرازيلي، الفستق، الكاجو، والبندق.
فيتامين ك
تتمثل أهمية فيتامين ك في عملية إضاقة مجموعة الكاربوكسيل إلى البروتين الذي ينتج عن عملية بناء العظام، كما يلعب دوراً مهماً في عملية نقل الكالسيوم.
يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب، السبانخ، اللفت والملفوف.
البوتاسيوم
البوتاسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام، يمكن الحصول على البوتاسيوم من الخضار والفواكه ، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والسبانخ والموز والزبيب والكمثرى المجففة
فيتامين ج
يعدّ فيتامين ج مهماً لصحة العظام، بسبب خصائصه االمضادة للأكسدة التي تعمل على تثبيط عمل الخلايا ناقضة العظام (osteoclasts)، وتحفيز الخلايا بانية العظام (osteoblasts) .
يتواجد فيتامين ج في بعص الخضار والفواكه مثل البابايا، الأناناس، الفراولة، البرتقال، البروكولي، الفلفل الأحمر والأخضر.
من الضروري معرفة أن هناك بعض الأطعمة التي من شأنها أن تقلل من كثافة العظام وبالتالي يجب تجنب إدراجها في الحمية الغذائية (الدايت) لمرضى هشاشة العظام، من هذه الأطعمة:
✓ الكافيين
يعمل الكافيين على زيادة فقدان الكالسيوم من العظام، مما قد يؤثر على كثافة العظام مع الوقت.
يمكن التقليل من استهلاكه باستبدال المشروبات الغنية بالكافيين بخيارات منزوعة الكافيين.
✓ المشروبات الغازية
تحتوي على حمض الفسفوريك الذي قد يزيد من طرح الكالسيوم مع البول.
يوصى باتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك مع تقليل المنتجات المصنعة.
✓ السكر
الإفراط في استهلاك السكر قد يزيد من فقدان الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يؤثر على صحة العظام.
كما يرتبط بضعف الاستفادة من فيتامين د، مما قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.