الكثير منا يهكل همّ تبني نمط حياة صحي اواتباع حمية صحية لاعتقادهم بأن تحضير الطعام الصحي يقتصر على الشوربات والسلطات. في هذه المقالة سنقدم لكم خطوات سهلة وبسيطة ستجعل من طبختكم أكثر صحة ومن حياتكم أكثر حيوية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات عالية من الدهون المشبعة , والمهدرجة (في الأغذية المقلية، الحلويات، الأغذية الجاهزة، المقرمشات، السمن النباتي) والسكريات إلى زيادة احتمالية حدوث مقاومة الإنسولين، السكري، الضغط وغيرها من الأمراض المزمنة. يُعد الملح مُحسِّنًا شائعًا للنكهة ، لكن أيضاً أثبتت الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
إليكم بعض الخطوات التي ستجعل أطباقكم صحية وغنية بالمغذيات:
✓ احتفظ بالفيتامينات والعناصر الغذائية
• افرك الخضار واغسلها جيداً بدلاً من تقشيرها، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد.
• عند طهي الخضراوات لمدة طويلة تفقد جزءاً من المغذيات، لذا يفضل طهيها بسرعة إما بالسلق أو الشوي.
• يمكن طهي الخضار بالبخار، وإن تم سلقها فيفضل استخدام كمية قليلة من الماء وعدم غليها أكثر من اللازم.
✓ قلل من استخدام الملح
• استخدم الليمون أو الخل أو زيت الزيتون قرب نهاية الطهي لإضافة النكهة بدلاً من الملح.
• قلل من الأطعمة الجاهزة والصلصات المصنعة لاحتوائها على نسب مرتفعة من الصوديوم.
✓ استخدم الأعشاب والتوابل
• الأعشاب والتوابل تضيف نكهة مميزة للطعام وتساعد على تقليل الحاجة للملح والزيت.
• يمكن إضافة الكزبرة، الزنجبيل، الثوم، الفلفل الحار والأعشاب الطازجة إلى الشوربات والسلطات والأطباق المختلفة.
• استبدال الصلصات الجاهزة بالتوابل والأعشاب يقلل السعرات الحرارية ويمنح نكهة أفضل.
✓ استخدام البقوليات مرة إلى مرتين أسبوعياً
البقوليات مثل الفول والعدس وفول الصويا مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف وتساعد على تقليل استهلاك الدهون والسعرات الحرارية.
✓ استخدم مرق الدجاج واللحمة في إعداد الشوربات
استخدم المرق الطبيعي بدلاً من الخلطات الجاهزة الغنية بالصوديوم والمواد الحافظة، ويمكن تعزيز النكهة بإضافة الأعشاب والتوابل.
✓ استبدال النشويات العالية بالكربوهيدرات القليلة
يمكن استبدال المعكرونة بمعكرونة الكوسا (Zucchini Noodles)، أو استبدال الأرز الأبيض بأرز الزهرة للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية.
ننصحكم بإدخال الخطوات السابقة بالتدريج في نظامكم الغذائي والاستغناء عن العادات الغذائية غير الصحية للوصول إلى نمط حياة أكثر توازناً وصحة.